脂肪燃焼効果抜群！なぜウォーキングがマラソンよりもダイエットに適しているのか？

ダイエット目的の運動といえば、

多くの人が

ランニングを思い浮かべることでしょう。

しかし、

実は

ウォーキングの方が

ランニングよりも

脂肪を燃焼する効果が抜群なのです。

実際に筆者も

ランニングは

一切しませんが

毎日のウォーキングは

欠かしていません。

本記事では、

なぜウォーキングが

マラソンよりもダイエットに適しているのか

について、

詳しく解説します。

ウォーキングの特徴や

メカニズムを探りながら、

脂肪燃焼効果を最大限に

引き出すためのポイントも

ご紹介します。

ウォーキングを取り入れた効果的なダイエット法について

知りたい方はぜひご一読ください。

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ウォーキングとランニングの比較

まず、ウォーキングとランニングの違いについて見てみましょう。

ランニングは高強度の有酸素運動であり、

一時的に大量のカロリーを消費します。

一方、ウォーキングは低～中強度の有酸素運動であり、

持続的に運動することができ、持続的にカロリーを消費し続けます。

ランニングのデメリット

ランニングは高負荷の運動であるため、

関節や膝への負担が大きくなります。

そのため体重の増加や

関節の問題を抱えている人には、

ランニングを継続すると「ケガをしやすい」という大きなデメリットがあります。

また、ランニングは高強度の運動なので、

初心者や体力のない人にとって

気付かないうちに

「逆にストレス」になっている可能性があります。

そうなると

ストレス解消のために過食になったり

運動自体を続けることの

ハードルが高くなるかもしれません。

やせる前のランニングは危険

ダイエットのためにランニングを行おうと考える人も多いですが、

実はやせる前のランニングは危険です。

体重が増加していると、

関節や筋肉への負荷が大きくなり、

ケガのリスクが高まります。

やせる前にウォーキングから始めることで、

体力をつけつつケガのリスクを減らすことができます。

ウォーキングの特徴とメカニズム

ウォーキングは低～中強度の有酸素運動ですが、

なぜ脂肪燃焼効果が高いのでしょうか？

ウォーキングの運動量と脂肪燃焼の関係

ウォーキングはあまり身体に負荷がかからないので

初心者でも持続的に運動することができます。

そのため結果的に、運動時間を長くとることができます。

一方、ランニングは高強度のため、

初心者が長時間続けることはむずしいです。

特にウォーキングは、

脂肪を燃焼しやすい低～中強度の有酸素運動なので、

長時間続ければ

続けるだけ脂肪の燃焼効果が高まります。

脂質と糖質の使われ方の違い

ウォーキングが

ダイエットに効果的という理由に

脂質と糖質の使われ方に違いがあります。

低～中強度の運動では

脂質が主なエネルギー源として利用されます。

ウォーキングにおいて、エネルギー源としての脂質と糖質はどのように使われるのでしょうか？

1. 糖質（グリコーゲン）:
   • ウォーキングを始めると、最初は糖質（グリコーゲン）が主に消費されます。
   • 短時間の運動でも、糖質は利用されますが、利用率は低くなります。
   • 運動開始から約25〜30分を境に、脂質の利用が増え始めます。

2. 脂質:
   • 脂質も運動開始からエネルギーとして利用されていますが、利用率は糖質の約2/3程度です。
   • 運動時間が長くなると、脂質の利用が増え、糖質の利用は減少します。
   • 30分以上の運動時間を確保することで、脂質の利用を促進できます。

ランニングのような高強度の運動では、

エネルギーを速やかに必要とするため、

糖質が主に利用されます。

ウォーキングは

最初に糖質をエネルギー源とし

20分以降には脂肪を主なエネルギー源として利用するため、

脂肪燃焼効果が期待できるのです。

ウォーキングのダイエット効果の理由

ウォーキングがダイエットに適している理由には

以下のポイントがあります。

筋肉の使用と代謝の促進

ウォーキングは全身の筋肉を使用するため、

筋肉量を保ちながら脂肪を燃焼することができます。

筋肉は基礎代謝を上げ、

安静時にもカロリーを消費するため、

脂肪を燃焼しやすい体を作ります。

毎日ウォーキングをするだけで脂肪燃焼しやすい身体に

持続性のある運動効果

ウォーキングは

初心者でもかんたんに行えて

身体への負荷も少ないため

継続的に行えます。

「継続は力なり」という言葉通り

ダイエットは

長期的な運動習慣を身につけることが

何よりも大切です

できます。

一時的なダイエットではなく、

体を健康的に保つためにも

継続的な運動が重要です。

ウォーキングの脂肪燃焼を最大化するポイント

ウォーキングといっても

ダラダラと歩いているのでは

意味はありません。

せっかく

ウォーキングするなら

脂肪燃焼効果を

最大化したいですよね。

コツはいくつかあります。

歩行の速度と心拍数の関係

ウォーキングの効果を高めるためには、

一定の速度で歩くことが重要です。

そして何より大切なことは

適切な速度を保ちながらも、

心拍数を上げること。

心拍数をあげて

一定時間有酸素運動をすることで

脂肪燃焼効果が高まります。

通常時の

だいたい2倍ぐらいの心拍数になるように

意識して歩きましょう。

目安は

会話しながら歩くのがちょっとしんどい

ぐらいのペースです。

おすすめは

心拍数を計測する

ウェアラブルデバイスを活用すること。

私は1つ上のモデルの

Smart Band 7というものを使っていますが

運動時の心拍計測には

 Redmi Smart Band 2で必要十分です。

適切なウォーキングの時間と頻度

ウォーキングの効果を

実感するためには、

適切な時間と頻度で行うことが大切です。

まず適切な時間は

朝、起床後すぐ。

朝ごはんを食べる前が1番効果的です。

なぜならば

就寝中にお腹は空っぽになっていて

血糖値が下がっているからです。

脂肪が燃焼しやすい時間帯ということです。

で、頻度は

週に数回、1回30分以上のウォーキングを行うことで、

効果的な脂肪燃焼を促すことができます。

自分の体力やスケジュールに合わせて、

無理なく続けていくことがポイントです。

たとえば私は

会社のお昼休み時間を使って

30分～40分ウォーキングをしています。

土日は朝早起きして

30分～40分ウォーキングをしています。

って人は

毎朝10分早起きして

10分間朝ウォーキングするだけでも

効果があります。

「まずは歩いてみる」

ということからはじめてみましょう。

やっていない人よりか

幾分も良いと思います。

まとめ

ウォーキングは低負荷ながらも

高いダイエット効果が期待できる有酸素運動です。

マラソンよりも

脂肪燃焼効果が高いため、

ダイエットを成功させたい方には特におすすめです。

正しい姿勢とペースで取り組み、

健康的な体を手に入れましょう！